Propostas para o Pequeno-Almoço
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 1
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5 Colheres de sopa de cereais não açucarados
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5 Colheres de sopa de Aveia
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2 Colheres de sopa de Quinoa
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1 Pão de centeio/mistura/água/trigo integral
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4 Tostas integrais Grupo 2
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1 Chávena almoçadeira de leite (se quiser pode adicionar café ou cevada)
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1 Iogurte líquido ou sólido
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100g de Fruta
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100g de Atum ou de salmão
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2 Claras de ovos mais 2 ovos inteiros
Grupo 3
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Fiambre de peru ou frango (100g)
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Queijo magro/queijo cottage/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
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Manteiga sem sal
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Manteiga de amendoim natural
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Compota
Propostas para a merenda da manhã
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 1
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100g de peru ou frango (pode ser fiambre)
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100g de salmão ou atum
Grupo 2
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2 Peças de fruta + ½ pão de centeio/mistura/água ou trigo integrais
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2 Tostas Integrais/2 tostas de milho ou arroz
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1 Peça de fruta mais 2 punhados de nozes ou de outros frutos secos ou sementes
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1 Iogurte líquido ou sólido
Propostas para o Almoço
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 1
250g de carne ou de peixe, por exemplo:
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Peru ou frango
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Vitela
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Salmão, atum
Grupo 2
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2 Colheres de servir de massa integral
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2 Colheres de servir de arroz integral
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2 Colheres de servir de leguminosas
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2 Batatas cozidas (ou batata doce)
Grupo 3
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Meio prato de salada
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Meio prato de legumes
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1 Concha e meia de sopa
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1 Peça de fruta
Propostas para a merenda da tarde
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo1
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3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
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1 Pão integral
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2 Tostas Integrais
Grupo 2
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1 Peça de fruta
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1iogurte líquido ou sólido
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1 Gelatina light
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2 Colheres de sopa de nozes ou outros frutos secos ou sementes
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Fiambre de peru ou frango (100g)
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Queijo magro/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
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Manteiga sem sal
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Manteiga de amendoim natural
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Compota
Se necessitar fazer uma segunda merenda da tarde, escolha uma das seguintes opções:
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3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
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2 Tostas Integrais
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2 Claras de ovo
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2 Queijinhos
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2 Fatias de fiambre de frango ou de peru
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Meia lata de Atum
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1 Iogurte líquido ou sólido
Na eventualidade de fazer à tarde o seu treino, no pós-treino, consuma proteínas, caso opte pela suplementação, tome nesta altura uma proteína isolada juntamente com um hidrato de carbono simples.
Proposta para o Jantar
(Escolher uma proposta de cada grupo, idêntico ao almoço, deve alternar peixe e carne)
Grupo 1
250g de carne ou de peixe, por exemplo:
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Peru ou frango
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Vitela
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Salmão, atum
Grupo 2
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Meio prato de salada
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Meio prato de legumes
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1 Concha e meia de sopa
Grupo 3 (só para os dias que não treinar)
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1 Colher de servir de arroz integral
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1 Batata cozida (ou batata doce)
Ceia
(Escolher uma proposta)
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1 Iogurte natural
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1 Gelatina light
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3 Bolachas maria normais ou torradas
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Chá sem açúcar, pode ser de: cidreira, camomila, valeriana, tília ou flor de laranjeira
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Queijo fresco/queijo cottage com canela
Regras:
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Alimente-se no mínimo 6 a 8 vezes ao dia, sem que passe mais de 3h sem comer;
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Aumente a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
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Beba no mínimo 1,5L de água por dia;
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Use batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
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As gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
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Consumir aproximadamente 1,4 a 2g de proteína/kg/peso e 9g de hidratos/kg peso;
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Executar um plano de treino de força intenso regularmente;
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Dilatar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
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Consumir 52 cal/kg/peso/dia.
