Será que existem planos de treino “base”? Existem sim planos “base” que pode adotar, mas voltamos a frisar que este pode não se adaptar a si, daí que seja sempre prudente procurar aconselhamento profissional para desenvolver o seu próprio plano. De forma a conseguirmos ajudá-lo vamos planificar um treino de musculação com superséries, orientado para a perda de peso e consequente aumento da massa muscular.  

Segunda-Feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)

- Supersérie de Supino declinado com halteres  |  Elevações de tronco em supinação
- Supersérie de Supino inclinado com halteres  |  Puxada de dorsais em polia alta
- Supersérie de Peck Deck  |  Remada com barra
- Supersérie de Abdominal no chão  |  Elevação do tronco e/ou membros inferiores
 
Terça-Feira (Descanso/Cardio)

Pode aproveitar os dias de descanso do treino de musculação, para realizar o seu treino cardiovascular, mas tenha cuidado para não exagerar no tempo dedicado, pois enquanto perde peso, pode também diminuir a massa muscular. Por isso aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos.
 
Quarta-Feira (Pernas, lombares, abdominais)
- Supersérie de agachamento com barra
- Supersérie de agachamento hack em máquina  |  Hip thrust
- Supersérie de extensões de pernas  |  Flexões de pernas
- Supersérie de elevações dos gémeos em pé  |  Elevações dos gémeos sentados
- Supersérie de hiperextensões  |  Flexão do quadril suspenso em barra fixa
 
Quinta-Feira (Descanso/Cardio)

Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.
 
Sexta-Feira (Ombros e braços)
- Supersérie de Press militar à frente  |  Remada vertical na polia baixa
- Supersérie de Elevações frontais com barra  |  Elevações posteriores com halteres
- Supersérie de Supino com barra  |  Curl de pé com barra
- Supersérie de Extensões de tríceps deitado  |  Curl Spider com halteres
- Supersérie de Curl com corda em polia baixa | Flexão dos punhos em supinação
 
Sábado (Descanso/Cardio)

Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.
 
Observações

Número de séries: Este fator depende da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física. Pode por exemplo executar 2 a 4 séries por cada exercício.

Número de repetições: Também aqui depende da sua condição física, podendo realizar entre 6 a12 repetições por série. Mesmo que o seu objetivo seja perder gordura, deve continuar a treinar para força e hipertrofia, de modo a manter a maior quantidade de massa muscular.