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Plano nutricional para perda de peso
03 de Novembro, 2015
  • Foto: PERDA DE PESO
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    Em jejum: Beba 1 copo grande de água morna (pode ser à temperatura ambiente) com o sumo de meio limão.
    Propostas para o Pequeno-Almoço
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo 1
    • 5 Colheres de sopa de cereais não açucarados (ex.:All Bran Fitness, corn flakes, Special K, weetabix)
    • 5 Colheres de sopa de Aveia (farinha ou flocos)
    • 1 Pão de centeio/mistura/água/trigo integral
    • 3 Tostas integrais

    Grupo 2
    • 1 Chávena pequena de leite magro (se quiser pode adicionar café ou cevada)
    • 1 Iogurte líquido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
    • 2 Iogurtes sólidos magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
    • 1 Queijo magro/queijo cottage/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
    • 80g de Fruta
    • 2 Claras de ovos
       
    Grupo 3
    • 1 Fatia de fiambre de peru ou frango
    • Manteiga sem sal
    • Manteiga de amendoim natural
    • Compota light
    Propostas para a merenda da manhã
    (Escolher uma proposta)
     
    • 1 Peça de fruta mais 2 Tostas Integrais/2 tostas de milho ou arroz
    • 1 Iogurte líquido magro/sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g mais 1 punhado de frutos secos ou sementes
    • 2 Queijinhos magros
       
    Propostas para o Almoço
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo 2

    30 a 100g de carne ou de peixe:
    • Peru ou frango
    • Peixes brancos limpos de pele e gorduras visíveis
    • Atum em água
    • 2 ovos cozidos

    Grupo 3
    • 3 Colheres de sopa rasas de massa integral
    • 3 Colheres de sopa rasas de arroz integral
    • 3 Colheres de sopa rasas de cuscuz
    • 3 Colheres de sopa rasas de quinoa
    • 2 Colheres de servir de leguminosas
    • 1 Batatas (tamanho de 1 ovo)

    Grupo 4
    • 1 Peça de fruta

    Propostas para a merenda da tarde
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo1
    • 3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
    • 2 Tostas de milho ou arroz
    • 1/2 Pão integral
    • 2 Tostas Integrais
    • 2 Colheres de sopa de nozes ou outros frutos secos ou sementes

    Grupo 2
     
    • 1 Peça de fruta
    • 1iogurte líquido ou sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
    • 1 Gelatina light 10 kcal
    • 1 Iogurte gelatina 0% de gordura
    • Fiambre de peru ou frango (1 fatia)
    • Queijo magro/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
    • Manteiga sem sal
    • Manteiga de amendoim natural
    • Compota light
    Se necessitar fazer uma segunda merenda da tarde, escolha uma das seguintes opções:
     
    • 3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
    • 2 Tostas Integrais
    • 2 Claras de ovo
    • 2 Queijinhos
    • 2 Fatias de fiambre de frango ou de peru
    • Meia lata de Atum
    • 1 Iogurte líquido ou sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g

    Proposta para o Jantar
    (Escolher uma proposta de cada grupo, idêntico ao almoço, deve alternar peixe e carne)

    Grupo 1
    • 1 Prato de sobremesa de salada
    • 1 Concha de sopa sem batata

    Grupo 2
    • 30 a 100g de carne ou de peixe:
    • Peru ou frango
    • Peixes brancos limpos de pele e gorduras visíveis
    • Atum em água
    • 2 ovos cozidos

    Grupo 3
    • Meio prato de legumes (varie os legumes utilizados e o modo de confecção)

    Grupo 4
    • 1 Peça de fruta
    Ceia
    (Escolher uma proposta)
     
    • 1 Iogurte natural
    • 125ml de leite magro
    • 1 Gelatina light
    • Chá sem açúcar, pode ser de: cidreira, camomila, valeriana, tília ou flor de laranjeira
    • 1 Queijo fresco/queijo cottage com canela
    Evite:
    • Açúcares e produtos açucarados;
    • Sal e refeições pré-confeccionadas;
    • Refrigerantes, bebidas alcoólicas e açucaradas;
    • Salgadinhos, enchidos, fumados, enlatados, folhados, fritos, assados com muita gordura;
    • Molhos com gordura e caldos concentrados;
    • Frutas em calda ou cristalizada.
       
    Recomendações:
    • Alimente-se no mínimo 6 a 7 vezes ao dia, sem que passe mais de 3h sem comer; 
    • Beba no mínimo 1,5L de água por dia; 
    • Reserve tempo para as suas refeições, mastigando calmamente e bem;
    • Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas;
    • Dê variedade ao modo de confecção das suas refeições, preferindo os grelhados, os cozidos e cozer a vapor;
    • Nunca consuma doces de forma isolada, acompanhe sempre com algo saudável;
    • Nas sopas, opte por deitar o azeite em cru;
    • Acompanhe com abacaxi com ananás as refeições mais gordurosas;
    • Exercite o seu corpo 3 a 4 vezes por semana.

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    Tags: perder barriga, perder peso, plano nutricional
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