Em jejum: Beba 1 copo grande de água morna (pode ser à temperatura ambiente) com o sumo de meio limão.
Propostas para o Pequeno-Almoço
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 1
-
5 Colheres de sopa de cereais não açucarados (ex.:All Bran Fitness, corn flakes, Special K, weetabix)
-
5 Colheres de sopa de Aveia (farinha ou flocos)
-
1 Pão de centeio/mistura/água/trigo integral
-
3 Tostas integrais
Grupo 2
-
1 Chávena pequena de leite magro (se quiser pode adicionar café ou cevada)
-
1 Iogurte líquido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
-
2 Iogurtes sólidos magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
-
1 Queijo magro/queijo cottage/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
-
80g de Fruta
-
2 Claras de ovos
Grupo 3
-
1 Fatia de fiambre de peru ou frango
-
Manteiga sem sal
-
Manteiga de amendoim natural
-
Compota light
Propostas para a merenda da manhã
(Escolher uma proposta)
-
1 Peça de fruta mais 2 Tostas Integrais/2 tostas de milho ou arroz
-
1 Iogurte líquido magro/sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g mais 1 punhado de frutos secos ou sementes
-
2 Queijinhos magros
Propostas para o Almoço
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 2
30 a 100g de carne ou de peixe:
-
Peru ou frango
-
Peixes brancos limpos de pele e gorduras visíveis
-
Atum em água
-
2 ovos cozidos
Grupo 3
-
3 Colheres de sopa rasas de massa integral
-
3 Colheres de sopa rasas de arroz integral
-
3 Colheres de sopa rasas de cuscuz
-
3 Colheres de sopa rasas de quinoa
-
2 Colheres de servir de leguminosas
-
1 Batatas (tamanho de 1 ovo)
Grupo 4
Propostas para a merenda da tarde
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo1
-
3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
-
2 Tostas de milho ou arroz
-
1/2 Pão integral
-
2 Tostas Integrais
-
2 Colheres de sopa de nozes ou outros frutos secos ou sementes
Grupo 2
-
1 Peça de fruta
-
1iogurte líquido ou sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
-
1 Gelatina light 10 kcal
-
1 Iogurte gelatina 0% de gordura
-
Fiambre de peru ou frango (1 fatia)
-
Queijo magro/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
-
Manteiga sem sal
-
Manteiga de amendoim natural
-
Compota light
Se necessitar fazer uma segunda merenda da tarde, escolha uma das seguintes opções:
-
3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
-
2 Tostas Integrais
-
2 Claras de ovo
-
2 Queijinhos
-
2 Fatias de fiambre de frango ou de peru
-
Meia lata de Atum
-
1 Iogurte líquido ou sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
Proposta para o Jantar
(Escolher uma proposta de cada grupo, idêntico ao almoço, deve alternar peixe e carne)
Grupo 1
-
1 Prato de sobremesa de salada
-
1 Concha de sopa sem batata
Grupo 2
-
30 a 100g de carne ou de peixe:
-
Peru ou frango
-
Peixes brancos limpos de pele e gorduras visíveis
-
Atum em água
-
2 ovos cozidos
Grupo 3
-
Meio prato de legumes (varie os legumes utilizados e o modo de confecção)
Grupo 4
Ceia
(Escolher uma proposta)
-
1 Iogurte natural
-
125ml de leite magro
-
1 Gelatina light
-
Chá sem açúcar, pode ser de: cidreira, camomila, valeriana, tília ou flor de laranjeira
-
1 Queijo fresco/queijo cottage com canela
Evite:
-
Açúcares e produtos açucarados;
-
Sal e refeições pré-confeccionadas;
-
Refrigerantes, bebidas alcoólicas e açucaradas;
-
Salgadinhos, enchidos, fumados, enlatados, folhados, fritos, assados com muita gordura;
-
Molhos com gordura e caldos concentrados;
-
Frutas em calda ou cristalizada.
Recomendações:
-
Alimente-se no mínimo 6 a 7 vezes ao dia, sem que passe mais de 3h sem comer;
-
Beba no mínimo 1,5L de água por dia;
-
Reserve tempo para as suas refeições, mastigando calmamente e bem;
-
Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas;
-
Dê variedade ao modo de confecção das suas refeições, preferindo os grelhados, os cozidos e cozer a vapor;
-
Nunca consuma doces de forma isolada, acompanhe sempre com algo saudável;
-
Nas sopas, opte por deitar o azeite em cru;
-
Acompanhe com abacaxi com ananás as refeições mais gordurosas;
-
Exercite o seu corpo 3 a 4 vezes por semana.