Em jejum: Beba 1 copo grande de água morna (pode ser à temperatura ambiente) com o sumo de meio limão.
Propostas para o Pequeno-Almoço
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 1
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5 Colheres de sopa de cereais não açucarados (ex.:All Bran Fitness, corn flakes, Special K, weetabix)
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5 Colheres de sopa de Aveia (farinha ou flocos)
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1 Pão de centeio/mistura/água/trigo integral
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3 Tostas integrais
Grupo 2
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1 Chávena pequena de leite magro (se quiser pode adicionar café ou cevada)
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1 Iogurte líquido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
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2 Iogurtes sólidos magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
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1 Queijo magro/queijo cottage/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
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80g de Fruta
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2 Claras de ovos
Grupo 3
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1 Fatia de fiambre de peru ou frango
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Manteiga sem sal
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Manteiga de amendoim natural
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Compota light
Propostas para a merenda da manhã
(Escolher uma proposta)
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1 Peça de fruta mais 2 Tostas Integrais/2 tostas de milho ou arroz
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1 Iogurte líquido magro/sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g mais 1 punhado de frutos secos ou sementes
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2 Queijinhos magros
Propostas para o Almoço
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo 2
30 a 100g de carne ou de peixe:
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Peru ou frango
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Peixes brancos limpos de pele e gorduras visíveis
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Atum em água
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2 ovos cozidos
Grupo 3
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3 Colheres de sopa rasas de massa integral
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3 Colheres de sopa rasas de arroz integral
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3 Colheres de sopa rasas de cuscuz
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3 Colheres de sopa rasas de quinoa
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2 Colheres de servir de leguminosas
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1 Batatas (tamanho de 1 ovo)
Grupo 4
Propostas para a merenda da tarde
(Escolher uma proposta de cada grupo)
Grupo1
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3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
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2 Tostas de milho ou arroz
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1/2 Pão integral
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2 Tostas Integrais
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2 Colheres de sopa de nozes ou outros frutos secos ou sementes
Grupo 2
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1 Peça de fruta
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1iogurte líquido ou sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
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1 Gelatina light 10 kcal
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1 Iogurte gelatina 0% de gordura
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Fiambre de peru ou frango (1 fatia)
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Queijo magro/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
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Manteiga sem sal
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Manteiga de amendoim natural
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Compota light
Se necessitar fazer uma segunda merenda da tarde, escolha uma das seguintes opções:
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3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
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2 Tostas Integrais
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2 Claras de ovo
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2 Queijinhos
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2 Fatias de fiambre de frango ou de peru
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Meia lata de Atum
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1 Iogurte líquido ou sólido magro com 0% de matéria gorda e hidratos de carbono até 4g
Proposta para o Jantar
(Escolher uma proposta de cada grupo, idêntico ao almoço, deve alternar peixe e carne)
Grupo 1
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1 Prato de sobremesa de salada
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1 Concha de sopa sem batata
Grupo 2
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30 a 100g de carne ou de peixe:
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Peru ou frango
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Peixes brancos limpos de pele e gorduras visíveis
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Atum em água
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2 ovos cozidos
Grupo 3
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Meio prato de legumes (varie os legumes utilizados e o modo de confecção)
Grupo 4
Ceia
(Escolher uma proposta)
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1 Iogurte natural
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125ml de leite magro
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1 Gelatina light
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Chá sem açúcar, pode ser de: cidreira, camomila, valeriana, tília ou flor de laranjeira
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1 Queijo fresco/queijo cottage com canela
Evite:
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Açúcares e produtos açucarados;
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Sal e refeições pré-confeccionadas;
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Refrigerantes, bebidas alcoólicas e açucaradas;
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Salgadinhos, enchidos, fumados, enlatados, folhados, fritos, assados com muita gordura;
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Molhos com gordura e caldos concentrados;
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Frutas em calda ou cristalizada.
Recomendações:
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Alimente-se no mínimo 6 a 7 vezes ao dia, sem que passe mais de 3h sem comer;
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Beba no mínimo 1,5L de água por dia;
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Reserve tempo para as suas refeições, mastigando calmamente e bem;
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Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas;
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Dê variedade ao modo de confecção das suas refeições, preferindo os grelhados, os cozidos e cozer a vapor;
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Nunca consuma doces de forma isolada, acompanhe sempre com algo saudável;
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Nas sopas, opte por deitar o azeite em cru;
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Acompanhe com abacaxi com ananás as refeições mais gordurosas;
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Exercite o seu corpo 3 a 4 vezes por semana.
