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Plano nutricional para aumento de massa muscular
03 de Novembro, 2015
  • Foto: AUMENTO DE MASSA
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    Propostas para o Pequeno-Almoço
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo 1
    • 5 Colheres de sopa de cereais não açucarados
    • 5 Colheres de sopa de Aveia
    • 2 Colheres de sopa de Quinoa
    • 1 Pão de centeio/mistura/água/trigo integral
    • 4 Tostas integrais Grupo 2
    • 1 Chávena almoçadeira de leite (se quiser pode adicionar café ou cevada)
    • 1 Iogurte líquido ou sólido
    • 100g de Fruta
    • 100g de Atum ou de salmão
    • 2 Claras de ovos mais 2 ovos inteiros

    Grupo 3
    • Fiambre de peru ou frango (100g)
    • Queijo magro/queijo cottage/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
    • Manteiga sem sal
    • Manteiga de amendoim natural
    • Compota
       
    Propostas para a merenda da manhã
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo 1
    • 100g de peru ou frango (pode ser fiambre)
    • 100g de salmão ou atum

    Grupo 2
    • 2 Peças de fruta + ½ pão de centeio/mistura/água ou trigo integrais
    • 2 Tostas Integrais/2 tostas de milho ou arroz
    • 1 Peça de fruta mais 2 punhados de nozes ou de outros frutos secos ou sementes
    • 1 Iogurte líquido ou sólido
       
    Propostas para o Almoço
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo 1

    250g de carne ou de peixe, por exemplo:
    • Peru ou frango
    • Vitela
    • Salmão, atum

    Grupo 2
    • 2 Colheres de servir de massa integral
    • 2 Colheres de servir de arroz integral
    • 2 Colheres de servir de leguminosas
    • 2 Batatas cozidas (ou batata doce)

    Grupo 3
    • Meio prato de salada
    • Meio prato de legumes
    • 1 Concha e meia de sopa
    • 1 Peça de fruta
     
    Propostas para a merenda da tarde
    (Escolher uma proposta de cada grupo)

    Grupo1
    • 3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
    • 1 Pão integral
    • 2 Tostas Integrais

    Grupo 2
    • 1 Peça de fruta
    • 1iogurte líquido ou sólido
    • 1 Gelatina light
    • 2 Colheres de sopa de nozes ou outros frutos secos ou sementes
    • Fiambre de peru ou frango (100g)
    • Queijo magro/requeijão/queijo fresco/queijo fundido light
    • Manteiga sem sal
    • Manteiga de amendoim natural
    • Compota
    Se necessitar fazer uma segunda merenda da tarde, escolha uma das seguintes opções:
     
    • 3 Bolachas Maria ou de água e sal redondas ou bolachas integrais ou marinheiras
    • 2 Tostas Integrais
    • 2 Claras de ovo
    • 2 Queijinhos
    • 2 Fatias de fiambre de frango ou de peru
    • Meia lata de Atum
    • 1 Iogurte líquido ou sólido

    Na eventualidade de fazer à tarde o seu treino, no pós-treino, consuma proteínas, caso opte pela suplementação, tome nesta altura uma proteína isolada juntamente com um hidrato de carbono simples.
     
     
    Proposta para o Jantar
    (Escolher uma proposta de cada grupo, idêntico ao almoço, deve alternar peixe e carne)

    Grupo 1
     
    250g de carne ou de peixe, por exemplo:
    • Peru ou frango
    • Vitela
    • Salmão, atum
    Grupo 2
    • Meio prato de salada
    • Meio prato de legumes
    • 1 Concha e meia de sopa

    Grupo 3 (só para os dias que não treinar)
    • 1 Colher de servir de arroz integral
    • 1 Batata cozida (ou batata doce)

     
    Ceia
    (Escolher uma proposta)
    • 1 Iogurte natural
    • 1 Gelatina light
    • 3 Bolachas maria normais ou torradas
    • Chá sem açúcar, pode ser de: cidreira, camomila, valeriana, tília ou flor de laranjeira
    • Queijo fresco/queijo cottage com canela

    Regras:
    • Alimente-se no mínimo 6 a 8 vezes ao dia, sem que passe mais de 3h sem comer; 
    • Aumente a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
    • Beba no mínimo 1,5L de água por dia;
    • Use batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
    • As gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
    • Consumir aproximadamente 1,4 a 2g de proteína/kg/peso e 9g de hidratos/kg peso;
    • Executar um plano de treino de força intenso regularmente;
    • Dilatar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
    • Consumir 52 cal/kg/peso/dia.


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    Tags: nutrição, ganhar massa muscular, plano nutricional, hipertrofia
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