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A creatina : mitos e realidade
30 de Outubro, 2015
  • Foto: CREATINA
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    O que é?
     
    A creatina é uma substância sintetizada pelo organismo a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina, pode também ser encontrada em alimentos, fundamentalmente na carne ou no peixe. Todavia, seria preciso consumir cerca de 1 kg de carne ou peixe por dia para obter a dose diária recomendada de creatina. A síntese de creatina surge especialmente no fígado, no pâncreas e nos rins, sendo depois repartido através da corrente sanguínea pelas restantes células do organismo, auxiliando a entrada de água nas células musculares, oferendo-lhes mais volume, cumpre igualmente um papel relevante no processo de produção de energia. Cerca de 95% da creatina armazenada no organismo está no músculo-esquelético.
     
    A quem é indicado o uso da creatina
     
    As pessoas mais suscetíveis de poderem obter os efeitos positivos da creatina são: culturistas e atletas de força; população mais envelhecida; pessoas que sofrem de doenças neurodegenerativas, e todos aqueles, que por uma questão de escolhas,não consomem nem carne nem peixe, tendo naturalmente baixos os níveis de creatina.

    Para que serve a creatina
     
    A creatina melhora a performance física e é sobretudo usada como suplemento para atividades de curta duração e alta intensidade, como os exercícios de musculação, provas de velocidade, natação e piscina curta ou arremesso de pesos.
    A creatina permite aumentar a energia, força muscular, massa magra e ajuda a diminuir a fadiga do músculo, maximizando ganhos de força exponenciais. Serve para diminuir o declínio nos níveis de ph (acidez) durante o exercício. Promove também a hidratação e o volume muscular.

    Benefícios da creatina
    • Promove o aumento da massa e ajuda a manter a massa muscular em períodos de inatividade
    • Melhora a execução durante o exercício de alta intensidade
    • Acelera a recuperação muscular
    • Melhora o funcionamento cerebral, ajudando a prevenir ou aliviar doenças neurodegenerativas
    • Atenua os problemas de privação do sono
    • Fortifica os ossos
    • Melhoramento da tolerância à glicose
    • Aperfeiçoa a força máxima.
    • Desenvolve a capacidade anaeróbica
    • Possui propriedades antioxidantes
    • Pode minorar a sarcopenia
    • Aumenta a miosina.

    Como e quando tomar a creatina?

    A creatina é indicada sobretudo para exercícios de alta intensidade e de curta duração, não sendo aconselhável ingeri-la antes da prática de exercícios muito prolongados, pois o seu efeito será quase nulo. De realçar que o efeito da creatina é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com um hidrato de carbono simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina ao batido pós treino, pois o corpo absorve mais nutrientes após o treino.
    Se vai começar a tomar cretina deverá seguir este esquema de dosagem:  1ª Semana - 15 a 25 g/dia (0,03 g/kg de peso corporal por dia)  Da 2ª à 12ª semana – fase de manutenção - 2 a 5 g/dia (0,03g/kg de peso corporal por dia)


    Riscos da creatina

    Um dos riscos associados ao uso da creatina é o aumento de cãibras, isto deve-se porque o aumento de água no interior das células interfere no metabolismo de eletrólitos e as cãibras podem surgir. Fora isso, é um dos suplementos mais seguros que se pode tomar, mesmo o uso continuado a longo prazo não traz efeitos prejudiciais à saúde. Conclusão Se existe algum suplemento que se recomenda sem hesitações é a creatina. Para além de ser o suplemento mais eficaz para aumentar a força e a massa muscular, a creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde.


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    Tags: suplementos. creatina,
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