A nossa sociedade é cada vez mais dominada pelos cuidados com o corpo, por uma aparência cuidada e invejável, com músculos definidos e salientes, mas atenção, que estes não são os únicos motivos para as pessoas praticarem exercício. Esta prática proporciona doses extras de força para a nossa rotina diária, ajuda a libertarmos as energias negativas e a purificarmos o corpo, a alma e a mente.

Apesar desta teoria motivacional, nem sempre temos vontade de ir ao ginásio depois de um dia extenuante de trabalho, quando, ainda nos esperam todas as tarefas familiares e domésticas ao chegarmos a casa. Não se sinta sozinho, porque esta falta de tempo e, por vezes de vontade afeta muitas pessoas. Contudo isso não é desculpa para descuidarmos o nosso corpo e organismo, quando realmente se quer uma coisa há sempre solução. Solução essa que estamos prestes a desvendar.
 
Sábado (Parte Superior)

- Supino com halteres  |  Crucifixo com halteres
- Remo invertido  |  Remada com haltere
- Press militar com halteres  |  Elevações posteriores com halteres
- Fundos entre bancos  |  Press francês com haltere
- Curl com halteres  |  Curl martelo
 
Domingo (Parte Inferior)

- Afundo com halteres  |  Agachamento com barra alta
- Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas  |  Ponte para glúteos
- Pantorrilha em pé com haltere  |  Super-Homem
- Abdominal com flexão do quadril  |  Prancha
 
Observações

Número de séries: Caso não esteja na sua melhor forma física aconselhamos que comece com calma, então deve iniciar este plano de treinos realizando 1 série por exercício na primeira semana, 2 séries na segunda e assim sucessivamente. Quando atingir o máximo da sua capacidade física pode aumentar o número de séries para 6 por exercício.

Número de repetições: Nas primeiras semanas não deverá abusar na quantidade de pesos, começando com um número de repetições que variam entre os 12 e os 15. Com o passar das semanas deverá aumentar progressivamente os pesos dos exercícios e diminuir o número de repetições para 6 a 12 por série.

Descanso: O descanso entre cada série vai variar tendo em conta o número de pesos adicionados em cada exercício. Ao levantar cargas mais pesadas irá precisar descansar durantes períodos de tempo mais longos, por isso aconselhamos que relaxe durante 1 a 5 minutos.