Agachamento

A nossa primeira opção apresentada é o agachamento, que além de ser um dos principais exercícios para fortalecer o joelho, trabalha o quadríceps, bíceps e glúteos.

Para começar é necessário contrair o abdômen – ele deve ficar dessa maneira durante toda a realização da série, para manter a coluna estabilizada -, manter a cabeça erguida, as costas retas, as pernas abertas com os pés a uma distância igual à largura dos ombros e os braços e mão esticadas para frente.

Uma vez nessa posição, o próximo passo é descer bem devagar até dobrar os joelhos em pouco menos de 90º. Ao agachar-se, não esqueça de inspirar o ar.

Stiff

Com os braços estendidos ao longo do corpo, o abdômen contraído e os pés em posição paralela.

Então, uma das pernas será usada para dar equilíbrio ao restante do corpo, enquanto a outra será erguida para trás, com a ponta dos pés apontando para o lado de fora. Já o tronco e os quadris serão flexionados para a frente com os braços direcionados para baixo, até que as pontas dos dedos alcancem o chão.

Quando isso acontecer, é hora de retornar à posição inicial, fazer a troca de posicionamento das pernas e repetir o movimento.

Avanço

Para executar o avanço, é necessário ficar de pé, com os membros da parte de baixo do corpo um pouco afastados e carregar um haltere em cada uma das mãos.

A etapa seguinte é inspirar o ar e dar um grande passo para frente, ao mesmo tempo em que mantém o tronco na posição ereta. Nesse momento, uma das pernas deve ser levada para frente e ser dobrada como em um ângulo de 90º e a outra ser estendida para trás, deixando a coxa na posição horizontal e a ponta dos pés encostando o chão.

Então, o próximo passo é voltar à posição inicial e repetir a série, fazendo a troca de posição das pernas.

Para quem desejar trabalhar também os glúteos com mais ênfase, a sugestão é deixar o passo maior. Já se o seu objetivo é malhar o quadríceps femoral, a recomendação é dar um passo de menor amplitude.

Elevação de pernas

Neste exercício usará um par de tornozeleiras para fortalecer o joelho. A ordem agora é deitar-se com as costas no chão, deixar os braços estendidos ao longo do corpo, flexionar uma das pernas e apoiar o pé correspondente a ela no chão e estender a outra, com o pé apontando para o teto.

A elevação será feita com a perna estendida. Depois que ela retornar ao chão, deve ocorrer a troca de posição das pernas, para que a outra faça o movimento.