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Como treinar os tríceps - Exercícios
20 de Abril, 2016
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    Assim sendo, começamos por vos perguntar se estão cientes da função dos tríceps? Qual a importância que este tem para o vosso corpo? Também conhecido como o músculo do braço com três cabeças: longa, média e lateral, apresenta-se como o maior músculo da parte traseira da zona superior do braço, e o grande responsável pela estabilidade e extensão da articulação do cotovelo, quando o nosso antebraço e a nossa mão têm de ser mantidos imobilizados para a realização de movimentos independentes.
    Se vos deixamos com mais dúvidas, não se preocupem que não é razão para tanto. A pensar em vocês vamos, passo a passo, elucidar-vos sobre quais os melhores exercícios, para treinar minuciosamente os tríceps.

    Fundos em barras paralelas
    Começa por te apoiar sobre as duas barras paralelas (à mesma largura dos ombros), com os braços retos, os joelhos fletidos e o peito ligeiramente inclinado para a frente. O movimento deve ser iniciado através da elevação do teu corpo, até que os teus braços fiquem praticamente esticados. Depois voltas a descê-lo até que tenhas uma amplitude de 90º (parte superior dos braços paralela ao chão), regressando por fim à posição inicial. Através deste conjunto de movimentos trabalhas os tríceps (cabeça medial, lateral e longa) e ainda o grande peitoral e os deltoides.
    Observação: Deves ter em atenção para, quando subires o teu corpo os teus braços não ficarem completamente esticados, pois podes prejudicar as tuas articulações.

    Supino com agarre junto
    Primeiramente deita-te num banco plano, com ambos os pés assentes no chão e ligeiramente afastados. Retira a barra do suporte agarrando-a à largura dos ombros e com as mãos em pronação. Depois de estares em posição, desce a barrar até esta se encontrar perto da zona inferior do peito. Mantém os cotovelos juntos ao tronco empurrando de seguida a barra, até que os teus braços fiquem esticados. Tal como no exercício anterior, também aqui os músculos desenvolvidos são os tríceps, grande peitoral e os deltoides.
    Observação: É importante ter em conta a distância do agarre, pois caso esta seja menor do que a largura dos ombros pode reduzir a amplitude do movimento, causando a híper-abdunção da articulação dos pulsos, diminuindo assim a estabilidade da barra.
     
    Extensões de tríceps deitado com barra
    Inicia o exercício deitando-te num banco plano e agarra numa barra reta ou EZ (barra curvada) com um agarre em pronação, colocando-a depois logo acima dos ombros sempre com os braços esticados. A execução do exercício passa por baixares a barra em direção à cabeça à medida que dobras os cotovelos, retornando posteriormente à posição inicial. No exercício de extensão de tríceps deitado com barra trabalhas os tríceps e os deltoides.
    Observação: Deves ter o máximo de cuidado com o movimento da barra, sendo que esta deve ser descida lentamente à medida que se aproxima da cabeça. Este exercício pode também ser feito sentado e/ou com halteres em vez da barra.
     
    Puxada de tríceps em polia alta
    Primeiro coloca-te de frente para a máquina de polia alta e fixa uma barra reta com um agarre de pronação, depois posiciona e fixa ambos os cotovelos ao lado do corpo. A execução do exercício consiste em estenderes os braços para baixo e inverteres o movimento, até que os antebraços se encontrem próximos da parte superior dos braços. Os músculos desenvolvidos são exatamente os mesmos do exercício anterior.
    Observação: O tronco e os cotovelos devem manter-se fixos e, ainda deves estar o mais próximo possível da máquina de polia, com o intuito de a resistência ser maior ao longo de toda a amplitude do movimento.
     
    Kickback em polia alta
    Posiciona-te em frente à máquina de polia alta com um joelho no chão, e segura uma pega com um agarre em supinação e mantém o cotovelo junto à lateral do teu corpo. Após estares preparado estica o braço para baixo e de seguida levanta-o, até que o antebraço esteja próximo da parte superior do braço. Ao apostares neste exercício vais estar a trabalhar os tríceps e a parte posterior dos deltoides.
    Observação: O tronco e os cotovelos devem manter-se fixos e, ainda deves estar o mais próximo possível da máquina de polia, com o intuito de a resistência ser maior ao longo de toda a amplitude do movimento.


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    Tags: treino, triceps, exercicios
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