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Como treinar os Ombros - Exercícios
05 de Abril, 2016
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    Os deltoides assumem-se como os grandes responsáveis pelo aspeto arredondado do ombro, sendo compostos por 3 partes individuais, a parte anterior (terço lateral da clavícula), lateral (origina-se no acrómio) e posterior (margem inferior da espinha da omoplata). De uma forma mais clara e genérica, os ombros são na realidade um conjunto de articulações e músculos, que em conjunto formam a parte do nosso corpo com maior liberdade, mas, também com maior instabilidade, proporcionando os mais variados movimentos, bem como a ocorrência de lesões musculares.
    Ainda se está a perguntar-se, porque é que deve dar atenção a este grupo em específico? Nós desvendamos-lhe o mistério. Na realidade estes músculos são os grandes responsáveis pelo tão desejado aspeto simétrico e proporcional do seu tronco. Contudo, precisa de escolher minuciosamente os exercícios que faz, de modo a não ficar com roturas musculares. É por isso mesmo, que decidimos ajudá-lo na sua jornada, através de um conjunto de exercícios que vai potenciar, definir e a rentabilizar os treinos dos ombros.
     
    Press militar com barra

    Antes de começares o exercício deves saber que podes realizá-lo em pé ou sentado num banco plano (versão mais complexa). Depois de escolheres em que posição queres realizar o exercício segura numa barra, com um agarre de pronação, com as palmas das mãos viradas para cima e ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Inicia o movimento agarrando na barra e coloca-a em frente ao pescoço, empurrando-a de seguida para cima até que os teus braços fiquem esticados, voltando lentamente à posição inicial do exercício e repetindo-o as vezes que forem necessárias. Através deste conjunto de movimentos trabalhas os deltoides anterior, lateral e posterior e os tríceps.
    Observação: Caso optes por realizar o exercício em pé deves ter em atenção, para os teus pés estarem à mesma largura dos ombros, ou colocares uma perna à frente da outra ligeiramente fletida. É importante também, que o agarre não seja muito maior que a largura dos ombros, pois, para além de a tensão não ser tão intensa no músculo que pretendes trabalhar (deltoide anterior), o risco de uma lesão muscular também é maior.
     
    Elevações frontais com haltere em pronação

    Primeiro, senta-te com as costas retas na extremidade de um banco e segura em dois halteres, com um agarre de pronação e coloca os braços esticados junto às laterais do teu corpo. De seguida levanta um dos halteres para a frente, até que este fique ao mesmo nível dos ombros, baixando-o lentamente até o braço estar esticado e depois repete o exercício com o outro haltere. Os músculos trabalhados são os deltoides anterior, lateral e posterior.
    Observação: É importante ter em conta o peso que colocas nos halteres, não deves pôr mais peso do que aquele que o seu corpo aguenta. A elevação dos halteres deve ser cuidada, não devendo exceder muito a linha dos ombros, pois pode provocar lesões musculares nos ombros.

    Elevação lateral com Polia baixa

    Começa o exercício colocando-te em pé, ao lado de uma máquina de polia baixa e segura numa pega presa à polia baixa. Depois levanta a parte superior do braço para o lado, até que os cotovelos estejam à mesma altura dos ombros, ou até que o pulso esteja mais alto que os ombros. O último movimento passa por baixares e relaxares o peso e voltares a repetir o exercício as vezes que desejares. Neste exercício desenvolves os deltoides anterior e lateral e o trapézio.
    Observação: É importante que os pés estejam fixos à mesma largura dos ombros e, que os ombros estejam ligeiramente dobrados. Para haver uma maior tensão na parte lateral do deltoide o tronco deve estar ligeiramente para a frente e, ainda não te deves esquecer de inspirar e expirar sempre que fazes os diferentes movimentos.
     
    Peck Deck invertido

    Para executar o Peck Deck invertido senta-te em frente da máquina, com o peito apoiado no suporte almofadado, e agarra nas pegas paralelas com os braços na horizontal (ao mesmo nível dos ombros. A execução do exercício consiste em puxares as pegas o mais para trás possível, até que os cotovelos estejam atrás das costas e mantendo-os sempre elevados, voltando por fim à posição inicial com as pegas direcionadas para a frente. Os músculos trabalhados são os deltoides anterior, lateral e posterior.
    Observação: Este tipo de exercício proporciona resistência uniforme ao longo de toda a amplitude do movimento e, ainda proporciona vários ajustes técnicos que ajudam a isolar o desenvolvimento de um deltoide específico.
     
    Crossover invertido
    Neste exercício deves começar por te colocar de pé numa posição central, agarrando os cabos (presos a duas polias altas), com ambos os cabos a apontar para cima (cabo esquerdo na mão direita e cabo direito na mão esquerda). As polias devem estar situadas à tua frente e os braços imediatamente acima da cabeça sob a forma de arco. Depois puxa os cabos, empurra as mãos para trás e ligeiramente para baixo (em arco). Os braços devem ficar quase paralelos ao chão, e as mãos devem estar completamente alinhadas com os ombros (formando um T). Por fim os cabos devem regressar à posição inicial, de forma a que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo e a mão esquerda à frente do ombro direito. Ao apostares neste exercício vais estar a trabalhar os deltoides lateral, posterior e o trapézio.
    Observação: O cruzamento entre as mãos na posição inicial do exercício aumenta toda a amplitude do movimento fazendo com que o deltoide posterior se desenvolva com maior intensidade.
     
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    Tags: musculação, ombros
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