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Plano de treino “Full Body” para hipertrofia
03 de Novembro, 2015
  • Foto: FULLBODY
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    Começou há pouco tempo a praticar musculação, não tem a possibilidade de ter um preparador físico a desenhar-lhe um plano de treino adequado ao seu corpo e ao seu objectivo, não sabe que rotina de treino deve seguir para desenvolver força e massa muscular, continue a ler porque de seguida apresentar-lhe-ei dois planos de treino “Full Body”. Full Body Routine é um plano de treino onde todos os grupos musculares são treinados em todas as sessões próprio para ativar a hipertrofia muscular. Na verdade, existem muitas escolhas válidas e praticamente todas resultam, caso o treino tenha intensidade e continuidade.
     
    Os planos de treino que vos exponho em seguida são para ser executados em 3 dias por semana. Cada dia de treino é seguido por um dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 ou 2 dias de descanso. Esta divisão é ótima para iniciantes por várias razões: permite que se habitue aos exercícios, uma vez que os repete várias vezes ao longo da semana; é favorável ao desenvolvimento das fibras musculares de forma homogénea, isto é, o seu corpo vai evoluir como um todo; e o seu corpo também vai sentir maiores ganhos de força.
     
    Apresento-vos, agora, um dos planos de treino “Full Body” de 3 dias mais comuns. Siga este plano durante 2 meses, aponte os resultados e o seu progresso, no fim dos dois meses sentirá uma grande diferença. Descanse pelo menos 1 minuto entre cada série e 2 a 3 minutos entre cada exercício. Antes de começar o treino aqueça pelo menos durante 5 minutos e faça algumas séries de pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de um diferente grupo muscular. Estas dicas valem também para o outro plano de treino “full body” que vos apresento mais à frente.

    1º Plano de treino full body:
     
    Dia 1- Faça 4 séries de 8 repetições dos seguintes exercícios:
    • Agachamento
    • Supino plano com barra
    • Elevações
    • Press militar
    • Curl de bíceps com barra
    • Abdominais com ab-roller

    Dia 2: Descanso

    Dia 3 - Faça 5 séries de 5 repetições dos seguintes exercícios:
    • Deadlifts
    • Remada com barra
    • Supino inclinado com halteres
    • Levantamentos laterais
    • Extensão de tríceps com halteres
    • Curl martelo
    Dia 4: Descanso

    Dia 5- Faça 3 séries de 12 repetições dos seguintes exercícios:
    • Afundos
    • Fundos
    • Russian twists
    • Elevações com pegada supinada
    • Push Press
    • Elevação de gémeos sentado
    Dia 6 e 7: Descanso
     
    Agora exponho aqui um plano de treino mais intenso, mas mais repetitivo, uma vez que o treino será o mesmo durante os 3 dias de treino. O esquema de treino é o mesmo, a cada dia de treino, segue-se pelo menos 1 dia de descanso.

    2º Plano de treino full body
     
    Faça 3 séries de 12 repetições dos seguintes exercícios:
     
    • Agachamento com barra
    • Levantamento terra (peso morto) com barra
    • Hiperextensões
    • Elevações de gémeos na máquina
    • Press militar com halteres
    • Supino com barra
    • Extensões de tríceps deitado
    • Curl de bíceps com halteres
    • Crunch na polia alta
    • Puxada na frente com polia alta
    • Remada com polia baixa
       
    Após o treino acrescente algum exercício aeróbico HIIT (mais ou menos durante 15 minutos) caso pretenda queimar gordura. Atingindo os seus objectivos e não veja a necessidade deste exercício aeróbico após o treino full body, suprima esta parte.
     
    Escolha o plano de treino “full body” mais adequado a si e aos seus objetivos. Três dias é um bom começo para iniciantes e irá permitir que evolua com mais volume e frequência, caso deseje. Bons treinos.

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