Portugal
España
 
Portes Grátis* * Compras superiores a 19.99€
0 Artigos
0,00 €
 
 
Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60caps
Nutrex Research
25,75€ 32,90€  
 



Caixa de Compras Vazia
Portugal
España
 
0 Artigos
0,00 €
BlogNutrystore
Treino de Glúteos para Mulheres
03 de Novembro, 2015
  • Foto: GLÚTEOS
    1 de 1
    Aumentar
       Antes de começar a treinar os glúteos, lembre-se que se tem uns quilinhos a mais, o ideal é que primeiro diminua a percentagem de gordura corporal e só depois parta para o aumento da massa muscular. Os melhores exercícios para diminuição da percentagem de gordura corporal são os exercícios compostos, pois exercitam ao mesmo tempo vários grupos musculares. Ao mesmo tempo, e ao contrário do que se possa imaginar, os melhores exercícios e treinos para os glúteos não são os exercícios isolados, mas sim os exercícios compostos, com poucas repetições. Para um bom treino de glúteos convém ter os músculos da região lombar e os posteriores da coxa bem fortificados e equilibrados. Tenha sempre em atenção que para o sucesso de qualquer treino tendo em vista o aumento da massa muscular devemos dar tempo suficiente para o músculo descansar e, desta forma, crescer.

    Com isto dito, apresento-vos agora os 6 melhores exercícios para os glúteos:
     
    1. Agachamento paralelo ou em 90º. Os dois pés devem estar afastados na direção dos ombros, com os joelhos flexionados, coluna reta e abdômen contraído, desça até à parte posterior da coxa estar paralela com o solo, depois estender os joelhos lentamente até à posição inicial.

    2. Afundo (agachamento com passada à frente). Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de forma que quando flexionar o joelho, ele fique num ângulo de 90º. Depois, dobre o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente crie um ângulo de 90º. A perna de trás deverá fazer um ângulo de 75 a 80º. Posteriormente estenda o joelho até perto da posição inicial. A distância entre uma perna e outra necessita de ser acertada se o joelho da frente não alcançar um ângulo de 90º ou o joelho de trás encostar mesmo no chão.
     
    3. Hack machine é um aparelho que quase todos os ginásios possuem e é basicamente um agachamento conduzido pelo próprio aparelho. Para uma utilização correta, evitando as lesões e, consequentemente, conseguir obter a hipertrofia dos músculos desejados é necessária a supervisão de um profissional. Aconselhe-se no seu ginásio.

    4. Leg Press é também uma máquina facilmente encontrada em quase todos os ginásios, na qual o seu utilizador empurra um peso para longe dele com a força das pernas. A sua utilização deverá ser também orientada por um profissional.

    5. Levantamento Terra (com e sem flexão nos joelhos). Para executar este exercício deve-se posicionar diante da barra com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros. A coluna hirta e os joelhos flexionados, inspira-se e contrai-se o abdominal, levanta-se o peso até atingir a altura dos joelhos, nesta altura eleva-se o tronco até ficar completamente em pé. Depois, expira-se enquanto se volta à posição inicial.


    6. Elevação pélvica ou se preferirem elevação do quadril. Este exercício serve tanto para o crescimento quanto para o enrijamento dos glúteos e, para alcançar um bom resultado, basta executa-lo corretamente. Deve-se elevar o quadril de forma rápida, contraindo os glúteos, a coxa e o abdômen e descer devagar, pondo mais intensidade nos músculos.

    Dicas de treino para hipertrofia dos glúteos:
    • Faça 3 séries de cada exercício com repetições de 6 a 15 vezes.
    • Descanse até dois minutos entre as séries para recuperar razoavelmente e usar o máximo de carga   possível série seguinte, é muito importante aumentar sempre que possível a carga.
    • Pode parecer um treino só de pernas, mas ao executar todos os movimentos com a amplitude completa os glúteos são ativados ao máximo. Assim, os músculos da perna crescem, mas também os glúteos.
    • Faça este treino de 1 a 2 vezes por semana durante 12 semanas.

    Escrito por
      Seja o primeiro a comentar
     
     
    Segurança
    7 + 6 =  insira o resultado
    O comentário será validado pela administração do site.
    Tags: musculação, treino gluteos,
    Tags
    Arquivo
    Ao usar este website, está a aceitar a utilização de cookies para análise, conteúdo personalizado e apresentação de anúncios.