É sempre complicado começarmos a fazer exercício físico, ora porque não sabemos a resistência e limitação do nosso corpo, ora porque não sabemos por onde começar, ora porque não temos noção de quais os exercícios que devemos fazer e para que servem. Bem na realidade, quando queremos tudo se torna uma desculpa para não o fazermos, mas é aí que nos devemos lembrar do porque de o fazer. Mais saúde física e mental, uma maior qualidade de vida, mais resistência, um corpo uniforme e definido e paz de espírito connosco mesmos.
Treino A - Pernas
Prensa de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
Flexão de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
Elevação dos gêmeos | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino B – Peito/Ombros
Supino com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Press militar com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino C - Costas
Puxada na frente com polia alta | Séries: 2 | Repetição: 12
Remada com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino D - Braços
Curl com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Extensões de tríceps deitado | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino E - Abdominais/Lombares
Hiperextensões | Séries: 2 | Repetição: 12
Crunches | Séries: 2 | Repetição: 12
Nota: Imagem ilustrativa, o mesmo exercicio pode ser efetuado de diversas formas
Observações
Este plano de treino deve ser feito com todos os exercícios apresentados, preferencialmente às segundas, quartas e sexta-feira, de modo a existir sempre um dia de descanso entre os dias de treino.
Cardio: Recomendamos 20 minutos de exercício de baixa intensidade no final dos treinos.
Dicas: Aconselhamos que antes de cada sessão de treino aqueças durante cerca de 5 minutos numa bicicleta. Se os movimentos forem feitos com precisão e de forma adequada deverás ter resultados significativos, tanto de força, como de massa muscular num curto espaço de tempo.
Nota: Poderás usar este plano nos primeiros dois meses de modo a habituares os músculos para que no futuro possas apostar em exercicios mais abrangentes e complexos de modo a potenciar o teu crescimento muscular.
