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Plano de treinos para mulheres - Pernas
31 de Maio, 2016
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    Por isso mesmo é que selecionamos o melhor leque de exercícios, para um plano de treinos que tem como principal enfoque os músculos das pernas, mas que também vai ajudá-la a desenvolver os glúteos. Portanto, se é mulher não perca mais tempo e comece já a treinar para alcançar rapidamente os melhores resultados.
     
    Treino 
    - Agachamento com barra  |  Afundos com barra
    - Hip Thrust  |  Glúteos em polia baixa em pé
    - Flexão de pernas de pé em máquina  |  Adução em máquina
    - Elevação de gémeos em máquina Smith  |  Elevações de gémeos sentado
     
    Observações
    Treino Cardio: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, de forma a aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e tendões. Um bom aquecimento das pernas é extremamente importante, pois como se trata de grupos musculares grandes e fortes, exigem pesos moderados ou pesados para serem estimulados, e caso não seja efetuado um bom aquecimento podem ocorrer lesões musculares.

    Número de séries: O número de séries a realizar vai depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível da forma física, sendo que o aconselhável ronda as 3 a 5 séries por exercício. Mesmo assim, como geralmente as pernas respondem melhor a um volume de treino elevado, não deverá existir qualquer problema se aumentar o número de séries por exercício.

    Número de repetições: Os músculos das pernas reagem bem tanto a um número mais reduzido de repetições (por exemplo 6), como a um número mais elevado (20 repetições), daí que possa variar não só o peso colocado nos exercícios, como também o número de repetições por série.

    Dica: Pode realizar este plano de treinos 1 a 2 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e deve repousar este grupo muscular, pelo menos 48h horas, antes de voltar a exercita-lo.


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      2 comentários
     
     
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    Nutrystore, Nutrystore
    Há 11 meses
    O Whey Protein é indicada para as pessoas que procuram o ganho e a recuperação de massa muscular, enquanto o BCAA está focado em prevenir o catabolismo muscular e evitar a fadiga durante os treinos. O consumo associado desses dois suplementos alimentares fornece ainda mais benefícios, pois um complementa a ação do outro. No começo opte pela proteína e após acrescente os aminoácidos, conforme a necessidade. Você perceberá mudanças em seu corpo, como ganho e definição de massa muscular e menos dores no corpo após a prática de atividades físicas. Como o BCAA complementa a ação do Whey Protein, é a proteína que deve ser consumida com prioridade. Ela contém diversos nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular e até alguns aminoácidos. O BCAA deve entrar na dieta como complemento, visto que ele vai assegurar uma melhor síntese proteica e evitar a perda de músculos.
    O ideal é consumir o BCAA antes e depois do treino e ingerir Whey Protein após o treino. Dessa forma, o organismo conseguirá mais energia para treinar, melhor desenvolvimento muscular e menos dores no corpo causadas pelos exercícios físicos.
    Fabiana, Setubal
    Há 11 meses
    Crescer perna nao e uma tarefa facil, treino ha bastante tempo e ainda nao conseguir alcancar meu objetivo, gostaria de um esclarecimento se o whey junto ao BCAA realmente ajudam a crescer musculos.
    Tags: treino, mulheres, pernas, gluteos, exercicio
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