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Nutrição pré e pós-treino
19 de Abril, 2016
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    Já por diversas vezes referimos a importância de uma alimentação diária equilibrada e saudável, importância esta que aumenta ainda mais, quando somos praticantes regulares de qualquer exercício físico, seja ele musculação, jogging, yoga, pilates, entre outras. Daí que seja necessário termos cuidados redobrados com aquilo que comemos antes e depois de cada treino, uma vez que quantos mais cuidados tivermos, maior vai ser o nosso rendimento e recuperação e, ainda há uma redução das lesões musculares.

    Pré-treino


    As refeições pré-treino são de extrema importância, pois fornecem energia para a atividade física; aumentam a força, resistência e dinamizam o nosso desempenho; previnem a ocorrência de lesões musculares e a perda de massa muscular e, ainda bloqueiam a diminuição de açúcar no sangue. Ok, já percebemos como uma alimentação antes dos treinos nos pode beneficiar, agora vamos desvendar, quando e que tipo de nutrientes devemos ingerir.

    Se estivermos a 1h.30min de começar o treino não devemos ingerir nem gorduras nem fibras, de forma a evitar o desconforto gástrico. Devemos sim apostar nos hidratos de carbono de baixo índice glicémico (IG), garantindo a manutenção glicémica no sangue (bananas, uvas, barra de cereais…) e nas proteínas de rápida absorção, como whey protein ou queijo fresco magro.

    Caso estejamos a pelo menos 1h de iniciarmos a nossa rotina de exercícios físicos devemos ter uma refeição assente em quatro pontos: hidratos de carbono de baixo IG, de forma a garantirmos a manutenção glicémica no sangue (aveia, muesli sem açúcar, batata doce…); proteínas em quantidades moderadas encontradas no atum, carnes brancas e ovo, por exemplo; gorduras “boas”, como o abacate e os frutos secos e, finalmente na água de modo a mantermos o nosso corpo sempre hidratado.
     
    Dicas de refeições:

    - Pão integral/cereais com uma proteína como o atum, frango desfiado, ovo cozido + chá preto/verde sem açúcar;
    - Cereais muesli com gelatina (ambos sem açúcar) e fruta;
    - Panqueca de batata-doce com queijo fresco magro e fiambre de frango + café;
    - Torrada de pão escuro com manteiga de amendoim e banana;
    - Carne magra ou peixe + salada ou verduras + batata-doce, ou massa integral, ou leguminosas.
     
     
    Pós-treino

    Cada vez que fazemos exercício físico estamos sujeitos ao rompimento do tecido muscular, daí que a refeição pós-treino seja de grande relevância. Uma vez que, se encontra mais próxima do término do treino desencadeia os nutrientes essenciais para o nosso organismo, ajudando na recuperação e crescimento muscular. Assim os principais benefícios difundidos são a diminuição da degradação das proteínas e o aumento da síntese proteica; aumento da massa muscular e reparação dos músculos e finalmente reposição dos hidratos de carbono no sangue.

    Se comermos imediatamente após o treino (entre 30 a 45 minutos) é imprescindível que tenhamos em consideração alguns pontos, pois trata-se de uma altura em que a absorção de nutrientes é muito maior. Assim, é obrigatório a ingestão de hidratos de carbono de absorção rápida e de elevado IG (banana, pão branco…), bem como a de proteínas de rápida assimilação (whey protein ou queijo fresco magro).
    No caso de termos terminado o treino físico no prazo de 1 a 2 horas devemos comer alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo IG; proteínas de alto valor biológico, como o ovo, peixe, peito de frango/peru, carne de novilho, entre outros e, também verduras (espinafres, abóbora, tomates) e frutas ricas em oxidantes.
     
    Dicas de refeições:

    - Batido de clara de ovo + banana ou sumo de uva (pós-treino entre 30 a 45min);
    - Pão branco com queijo fresco + compota de fruta (pós-treino entre 30 a 45min);
    - Iogurte magro com corn flakes ou granola (pós-treino entre 30 a 45min);
    - Carne de aves ou peixe magro com arroz basmati + verduras (pós-treino entre 1 a 2h);
    - Pão integral com atum ou peito de frango/peru + verduras (pós-treino entre 1 a 2h);
    - Massa com carnes magras + verduras (pós-treino entre 1 a 2h).
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    Tags: nutrição, pre treino, pos treino
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