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Hidratos de Carbono - Saiba tudo
15 de Março, 2016
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    Na realidade, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo e não devem de todo ser eliminados da nossa dieta. Uma quantidade adequada de hidratos de carbono serve não só como combustível para o sistema nervoso central, como também resguarda a utilização da proteína, como fonte de energia e ainda auxilia a performance atlética.

    Como todas as coisas na nossa vida, tudo o que é em excesso traz consequências menos positivas. O mesmo se passa com os hidratos de carbono que, quando ingeridos em demasia podem transformar-se em gordura, gordura esta que se vai refletir no nosso aspeto físico, mas principalmente na nossa saúde. Apesar disso, não precisa de ter um colapso nervoso a pensar em todas as calorias que está a comer, pense antes que 1g de hidratos de carbono equivale a uma kcaloria e, a partir daí faça cuidadosamente a escolhe de que hidratos pode comer e em que altura do dia.
     
    Complexos Vs Simples

    Existem dois tipos de hidratos de carbono, os complexos e os simples. Os primeiros apresentam cadeias mais longas, ou seja necessitam de um maior tempo para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, mantendo-nos saciados durante muito mais tempo. Os hidratos de carbono complexos podem ser encontrados em alimentos como as leguminosas, massas, arroz, pão, batata, entre outros.
    Por sua vez, os hidratos de carbono simples são estruturados por cadeias muito pequenas, o que leva a uma absorção muito rápida. Estes hidratos são bastante conhecidos pela sua quantidade de açúcar, podendo ser encontrados na lactose presente no leite, ou na frutose presente na fruta. Apesar disso é importante separar alimentos como a fruta, que mesmo tendo açúcar são ricos em nutrientes, como as fibras, minerais, vitaminas ou oxidantes, de alimentos como os bolos, sobremesas, entre outros, que para além das elevadas quantidades de açúcar são pobres de outros nutrientes.
    Visto que grande parte da nossa energia é proveniente da glicose é extremamente importante consumir, ao longo do dia, alimentos ricos em hidratos de carbono (mais complexos do que simples), especialmente antes de alguma atividade que exija maior desgaste enérgico.
     
    Índice Glicémico

    O índice glicémico (IG) ajuda-nos a analisar a velocidade com que o açúcar, de um determinado alimento, atinge a nossa corrente sanguínea. Bastante utilizado por quem sofre de diabetes, este indicador passou a ter grande procura pelos atletas, para monitorizar de forma contínua as quantidades de energia.
    Alimentos de baixo índice glicémico, como a aveia, devem ser consumidos preferencialmente antes de cada treino físico, uma vez que, devido à sua digestão lenta o aumento da glicose no sangue é mais gradual, resultando numa fonte de energia constante para os músculos ao longo dos exercícios.
    Por sua vez, alimentos de alto índice glicémico, como o pão branco, devem ser consumidos após o treino, pois como tem uma digestão muito mais rápida originam variações substanciais da glicose na corrente sanguínea, podendo existir a absorção de outros suplementos alimentares.
     
    Carga Glicémica

    Apesar do IG nos indicar a rapidez com que o açúcar chega ao nosso sangue, não nos esclarece sobre a quantidade de hidratos, que estamos a receber em cada porção de alimento e é aí que entra a Carga glicémica (CG). Os alimentos que apresentam uma CG abaixo de 10 são excelentes escolhas, pois tem um efeito de açúcar mais baixo no nosso sangue, os que variam entre 10 e 20 na escala já tem um efeito moderado de açúcar, e finalmente os que se encontram acima dos 20 iram rebentar a escala de açúcar na nossa corrente sanguínea. Por isso, não se esqueçam de optar por alimentos que tenham um índice e carga glicémica mais baixo, uma vez que são mais ricos em fibras e nutrientes, logo proporcionam uma energia constante ao longo de todo o dia.


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    Tags: nutrição, hidratos de carbono, índice glicémico
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