1- Supino com barra

Primeiramente deve certificar-se que tem os pés e as costas bem apoiados, respetivamente, no chão e no banco. Depois segure a barra com muito cuidado e baixe-a lentamente até junto do peito, levantando-a de seguida até os seus cotovelos estarem bloqueados (não os estique em demasia pois pode ficar com uma lesão). Volte a descer novamente a barra até ao peito e repita o exercício. Com este exercício trabalha com maior intensidade o grande peitoral (parte esternocostal), mas também os tríceps (parte anterior do deltoide).

Atenção: Tenha cuidado para os movimentos dos braços não serem demasiado brusco, pois podem originar algumas lesões.
 
2- Supino inclinado com Halteres (60º)

Tal como no exercício anterior, também aqui deve assegurar-se que tem os pés assentes no chão e as costas apoiadas no banco. A grande diferença deste exercício para o anterior é que em vez da barra vai utilizar halteres, de modo a conseguir isolar os dois lados do músculo peitoral. O movimento que deve efetuar com os braços é exatamente o mesmo do Supino com barras. Aqui o músculo trabalhado com maior intensidade é o grande peitoral (parte clavicular), mas também a parte anterior do deltoide.

Atenção: Ao isolar o músculo peitoral tenha cuidado para não forçar o músculo deltoide (músculo mais superficial dos músculos do ombro).
 
3- Crucifixo/Aberturas inclinadas com halteres

Assim, como nos exercícios anteriores o corpo deve encontrar-se na mesma posição. Depois de estar preparado deverá abrir os braços para os lados (até à largura do peito) em vez de os posicionar junto ao peito. De seguida estique os braços e eleve os halteres acima do peito. Repita o exercício lentamente inspirando durante a 1ª etapa e expirando durante a segunda. Tal como exercício anterior os músculos trabalhados são o grande peitoral (parte clavicular) e a parte anterior do deltoide.

Atenção: É recomendado que realize este exercício só depois de ter feito alguns de Supino e, que não mantenha os braços completamente em linha reta.
 
 
4- Crucifixo/Aberturas em pé em polia baixa

Para além deste exercício de aberturas ser realizado em pé, permite que a tensão exercida seja constante em todo o movimento. Ao efetuar o cruzamento de braços à frente do peito o que acontece é que a amplitude do movimento é ainda maior, proporcionando um maior trabalho dos músculos do peitoral (parte esternocostal).

Atenção: Tenha sempre em atenção para os braços não estarem esticados demais, devendo por isso fleti-los ligeiramente a fim de causar lesões.