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Como treinar os músculos das costas
01 de Março, 2016
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    Caracterizado como o segundo grande grupo muscular do nosso corpo, as costas são formadas por um grande número de músculos subdivididos em dois grupos, os músculos extrínsecos superficiais e os músculos intrínsecos. No caso do primeiro grupo, estes referem-se à extremidade superior e ao movimento dos ombros, ou seja são os músculos que interligam as extremidades superiores ao nosso tronco (trapézio, grande dorsal, levantador da escápula, serrátil póstero-inferior, entre outros). Por sua vez, os músculos intrínsecos (camada superficial, intermediária e profunda) abrangem a zona que vai da pélvis até ao crânio, permitindo-nos não só manter uma boa postura, mas mais importante movimentar a coluna vertebral.

    Mas, perguntam-se vocês, quais os melhores exercícios para desenvolver estes músculos e, qual a forma mais eficaz para os executar sem provocar nenhuma lesão? Não te preocupes que é para isso que aqui estamos, para te indicarmos passo a passo o caminho para atingires todos os teus objetivos. 

    Remada com barra

    Os exercícios com remadas são talvez os melhores para tonificar os músculos das costas, uma vez que te ajudam a ampliar, tanto a sua espessura como a sua largura.
    No caso da remada com barra deves começar por fletir ligeiramente os joelhos, ao mesmo tempo que te inclinas para a barra, sempre com as costas retas. Depois deves segurar na barra colocando as mãos à mesma largura dos ombros. O movimento que deves fazer, passa por levantares a barra até à região superior do abdómen baixando-a de seguida para a posição inicial, até que os teus braços estejam esticados e os ombros sejam alongados para baixo. Através deste conjunto de movimentos trabalhas diversos músculos das costas, entre os quais a grande dorsal, branquial, redondo maior, deltoide, trapézio, entre outros.
    Observação: Para a realização deste exercício podes alternar entre barras, halteres e diferentes puxadores.
     
    Remada T

    Neste exercício deves primeiramente colocar os pés à largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados e, ainda é necessário que te inclines para a barra com as costas retas. Seguidamente segura a barra com um agarre e pronação à largura dos teus ombros. Com calma puxa a barra até ao peito, voltando a baixá-la até os teus braços estarem completamente esticados e os ombros alongados. Tal como no exercício anterior, também aqui os músculos desenvolvidos são grande dorsal, branquial, redondo maior, deltoide, trapézio, entre outros.
     
    Observação: Deves ter em atenção a posição das costas, de modo à tensão exercida nos músculos ser maior e localizada.
     
    Tração na barra fixa

    Inicia o exercício subindo e segurando a barra com uma pega ligeiramente mais larga do que os teus ombros. A etapa seguinte consiste em puxares o teu corpo até à barra utilizando a força dos braços, regressando depois à posição inicial. Quando levantas o teu corpo até à barra deves verificar que o teu peito lhe toca, se isso acontecer é sinal que estás a fazer o movimento completo, logo a trabalhar todos os músculos (grande dorsal, branquial, redondo maior, deltoide, trapézio…). Podes e deves repetir o exercício as vezes que quiseres.
    Observação: Caso pretendas diminuir a dificuldade do exercício podes utilizar uma máquina, bandas elásticas, ou colocar os pés em cima de um banco logo abaixo da barra.
     
    Puxada na frente com polia alta

    Primeiro, deves certificar-te que os suportes almofadados estão posicionados de forma a ficares com os quadris/ancas bem encaixados. Depois de estares preparado segura na barra de polia alta com um agarre afastado em pronação. A barra deve ser puxada com um movimento fluído até ficar a poucos centímetros do peito. Aguenta nesta posição durante uns momentos, e lentamente volta a subi-la até os teus braços e ombros estarem completamente esticados. Os músculos trabalhados são os mesmos dos exercícios anteriores.
    Observação: Se o agarre não for o ideal a amplitude do movimento irá ser também menor, não trabalhando assim os músculos em toda a sua extensão.
     
    Encolhimento de ombros com halteres

    Posiciona os teus pés à mesma distância dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Coloca-os à medida das coxas e levanta os ombros o máximo possível, mantem-te nessa posição durante cerca de dois segundos antes de voltares à posição inicial. Ao apostares neste exercício vais estar a trabalhar os músculos trapézio (parte descendente, ascendente e transversal), o levantador da escápula e os eretores da espinha.
    Observação: Deves certificar-te que o teu corpo está completamente reto, ou ligeiramente inclinado para a frente, pois caso não o esteja pode dificultar o movimento de elevação dos ombros.
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    Tags: musculação, como treinar costas, plano de treino
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