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Como treinar os bíceps - Exercícios
26 de Abril, 2016
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    Tendo por base esta linha de pensamento, um dos principais objetivos dos atletas é ter uns braços desenvolvidos e volumosos, com linhas de fazer inveja a qualquer um. Dentro de todos os músculos que constituem os braços, os bíceps são talvez os mais apetecíveis, devido ao seu grande impacto visual. Também conhecido por bíceps branquial, ou músculo do braço de duas cabeças (longa e curta) é como o próprio nome indica composto por dois músculos, que partilham em comum um ponto de interceção próximo da articulação do cotovelo.
    De forma a respondermos às dúvidas que possam existir, elaboramos um conjunto de exercícios, que o irão ajudar a rentabilizar e aumentar ao máximo a eficiência dos seus treinos de bíceps, obtendo resultados mais rápidos e eficientes.
     
    Curl com barra
    O curl com barra é um dos exercícios mais conhecidos e executados pelos adeptos de musculação. Para iniciares o exercício deves posicionar-te de pé, com as pernas esticadas, e deves também segurar uma barra com um agarre em supinação (palmas das mãos viradas para cima) à mesma largura dos ombros. Depois coloca ambos os cotovelos juntos e ao lado do teu tronco e, levanta a barra até esta se encontrar numa posição vertical, baixando-a de seguida para a posição inicial. Através deste conjunto de movimentos trabalhas os bíceps branquial (cabeça longa e curta) e ainda a parte anterior do deltoide.
    Observação: Este exercício pode ter várias variações, nomeadamente com um agarre mais afastado, que proporciona um maior trabalho da cabeça longa, ou com um agarre mais próximo (descrito em cima) exercendo mais intensidade na cabeça curta dos bíceps branquial.
     
    Curl com halteres
    Tal como no exercício anterior, também neste deves encontrar-te de pé, contudo em vez da barra irás segurar dois halteres (um em cada mão), com um agarre neutro ou em supinação, isto é com as palmas das mãos a apontar uma para a outra ou a apontar para cima. Também o movimento é o mesmo, elevar os halteres até estes estarem numa posição vertical à medida que os seus cotovelos estão encostados ao tronco. Por fim, baixa os halteres até que os braços estejam completamente esticados. Os músculos trabalhados são os bíceps branquial (cabeça longa e curta) e ainda a parte anterior do deltoide.
    Observação: É importante ter em conta a o peso que coloca nos halteres, não deve pôr mais peso do que aquele que o seu corpo aguenta.
       
    Curl scott com barra
    Inicia o exercício sentando-te no banco Scott, apoiando a zona inferior do peito contra o suporte do banco e, também a parte de trás dos braços contra o suporte inclinado do banco. Depois de estares instalado segura na barra com um agarre em supinação, com a mesma largura dos teus ombros. O movimento seguinte consiste em levantares a barra, até os teus antebraços ficarem próximos da linha vertical, voltando a baixá-la até os braços estarem esticados e relaxados. Neste exercício de curl desenvolves os bíceps branquial (cabeça longa e curta) e ainda a parte anterior do deltoide.
    Observação: O banco deve estar devidamente ajustado, de modo à axila estar acomodada na zona superior do suporte almofadado. Deves manusear a barra com o máximo de cuidado possível e, não te deves esquecer de inspirar e expirar sempre que fazes os diferentes movimentos.
     
    Curl em polia baixa
    Primeiro coloca-te em pé e de frente, para a máquina de polia baixa e segura uma barra com um agarre em supinação à mesma largura dos teus ombros. A execução do exercício consiste em manteres os cotovelos sempre juntos ao tronco, e subires a barra até esta estar numa posição vertical, baixando-a depois até à posição inicial, onde os teus braços devem estar quase esticados. Os músculos trabalhados são exatamente os mesmos dos exercícios anteriores.
    Observação: O tronco e os cotovelos devem manter-se fixos e, ainda deves estar o mais próximo possível da máquina de polia, com o intuito de a tensão ser constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
     
    Curl deitado em polia alta
    Neste exercício deves deitar-te de costas num banco plano, em frente a uma máquina de polia baixa. Depois de estares preparado pega numa barra (presa à polia alta), com um agarre em supinação. Mantendo os cotovelos numa posição vertical, e imóveis ao longo de todo o movimento arrasta a barra em direção à cabeça, deixando-a por fim voltar, lentamente, à sua posição inicial. Ao apostares neste exercício vais estar a trabalhar os tríceps e a parte posterior dos deltoides.
    Observação: Esta variação permite de curl permite trabalhar os bíceps de um ângulo diferente dos restantes exercícios. O tronco e os cotovelos devem manter-se fixos e, deves ter em atenção se o peso que estás a levantar é o recomendado para ti.


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    Tags: treino, biceps, exercicios
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