Portugal
España
 
Portes Grátis* * Compras superiores a 19.99€
0 Artigos
0,00 €
 
 
Goldrink 1000g
Gold Nutrition
16,60€ 19,90€  
 



Caixa de Compras Vazia
Portugal
España
 
0 Artigos
0,00 €
BlogNutrystore
10 dicas para Ganhar Massa Muscular Rápida
11 de Outubro, 2015
  • Foto: DICAS
    1 de 1
    Aumentar
    10 Dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficaz
     
    Muitos preparadores físicos defendem a ideia dos quatro vértices do quadrado no sucesso de quem quer ganhar massa muscular e visa a hipertrofia:

    1. Alimentação;
    2. Treino intenso;
    3. Descanso;
    4. Motivação.


    Conheça agora algumas dicas que o ajudarão a ganhar massa muscular de forma mais rápida e eficaz.

             1. Consuma alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, mas particularmente após os exercícios. As proteínas são responsáveis pela construção muscular. Quem treina deve consumir 1 grama de proteína por cada kg do seu peso, dividindo essa quantidade por todas as refeições. Após o treino deverá ingerir proteínas completas, como o peito de frango e a whey protein, isto porque durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo, as fibras musculares são desfeitas para que sejam produzidas maiores e mais fortes. Com uma alimentação desadequada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficácia;

             2. Treine de 3 a 5 vezes por semana, não repetindo o mesmo grupo muscular. No caso de treinar 3 vezes por semana, cada dia de treino é seguido por um de descanso, sendo que após o terceiro treino seguem-se dois dias de descanso. Durante o treino, execute todos os exercícios de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando recompensas que tornam o exercício mais fácil e assim que começar a sentir dor não pare porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras curtas, as que levam à hipertrofia;

            3. Faça 6 refeições diárias, evitando dietas restritivas sem hidratos de carbono ou gorduras insaturadas. O ideal é fazer 6 refeições por dia, menores porções de cada vez, mas mais vezes ao dia. A principal vantagem desta fragmentação das refeições é provocar a libertação de insulina de forma mais frequente, uma hormona anabólica, e que aumentará o metabolismo. Um dos erros mais comuns em quem deseja aumentar ou ganhar massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para que o corpo tenha energia, devendo ser os hidratos de carbono a principal fonte de energia. Se não consumir hidratos de carbono suficientes, durante os treinos o organismo sente-se obrigado a ir buscar energia à proteína, “queimando” a proteína necessária para a construção muscular. Além disso, os hidratos de carbono ajudarão na libertação de insulina. Contudo, os hidratos de carbono devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso provocam a acumulação de gordura. É também importante ingerir gorduras insaturadas, as chamadas “gorduras boas”. Existe um relevante vínculo entre a gordura boa e os níveis de testosterona, uma das principais hormonas relacionadas com o aumento da massa muscular e a diminuição da gordura
    corporal. Assim, devemos ingerir alimentos que aumentam os níveis de testosterona no organismo, como por exemplo: o azeite, o salmão ou o óleo de linhaça.

    4. Altere o plano de treino em cada 4 ou 5 semanas, modificando por outro plano para elevar a dificuldade e os desafios. Deve sair da rotina para que os seus músculos sejam forçados a adaptarem-se a novas exigências e desta forma cresçam mais. Se se mantiver no mesmo plano de treino, provocará a estagnação. Desafie-se, aumente a carga e varie o seu treino, assim não tende a estagnar.

    5. Faça uma boa refeição pré-treino: Na refeição pré-treino é importante ingerir hidratos de carbono complexos, isto é, hidratos de absorção lenta - arroz, massa, batata-doce, aveia, são alguns exemplos. Os hidratos de carbono complexos apresentam um índice glicémico mais baixo do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão contribui para uma maior saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Logo, terá energia para treinar por mais tempo e com mais intensidade. Se juntar a esta refeição uma fonte de proteína magra os ganhos serão ainda maiores.


    6. Mantenha-se motivado. Normalmente podem ser notados os primeiros resultados após 3 meses de prática regular de exercícios de musculação, após 6 meses de exercício já será notório o crescimento e a definição/tonificação muscular. Se se mantiver motivado, irá acelerar o crescimento/aumento da massa muscular. Lembre-se que não há ninguém que vá contra os seus esforços, só você mesmo.

    7. Beba bastante água. Como sabemos mais de 70% do corpo é composto por água. Após treinos longos e/ou intensos, é necessário repor os níveis de água. Se não se mantiver hidrato, os músculos não crescem.

    8. Adicione uma refeição pré-hora de dormir de queijo cottage ou caseína. Este tipo de lanche inclui proteínas de absorção lenta encontradas no queijo cottage ou, por exemplo, num shake de proteína de caseína. As proteínas de absorção lenta são úteis durante o sono, período de jejum, porque os aminoácidos que libertam estão disponíveis durante toda a noite, o que é mais útil aos músculos do que uma proteína de absorção rápida como, por exemplo, a whey protein.

    9. Acrescente 5 gramas de creatina à sua alimentação, por exemplo, num batido. Vários estudos revelam que o uso de creatina ajuda no aumento da massa muscular. Isto porque a creatina aumenta o número de substratos energéticos responsáveis pelo trabalho de alta intensidade dentro do músculo, ajudando a manter a sua energia para um maior número de repetições. O uso a longo prazo revela mais força e mais desempenho.

    10. Descanse bastante. O descanso é essencial para a construção muscular. Esse descanso engloba 48h de intervalo entre os treinos do mesmo grupo muscular, as pausas entre a repetição de séries de 60 a 90 segundos e 7 a 8 horas de sono diário.

    Conclusão

    Para ganhar/aumentar a massa muscular, deve-se seguir um programa de treino bimensal elaborado por um preparador físico, ter uma alimentação rica em proteínas, mas que contenha hidratos de carbono e gorduras insaturadas, beber bastante água, fazer várias refeições ao dia, inclusive uma boa refeição pré-treino e, muito importante, dar descanso ao músculo para que possa crescer. Tudo isto só se consegue se se mantiver motivado. Inspire-se com estas dicas e bons treinos.

    Escrito por Nutrystore
      Seja o primeiro a comentar
     
     
    Segurança
    7 + 7 =  insira o resultado
    O comentário será validado pela administração do site.
    Tags
    Arquivo
    Ao usar este website, está a aceitar a utilização de cookies para análise, conteúdo personalizado e apresentação de anúncios.